Quina és la millor hidratació per rendiment esportiu? Consells i recomanacions hidratació esportiva actuals

Si t’has preguntat quanta aigua ha de beure un esportista per millorar el seu rendiment, no estàs sol. Entendre la hidratació esportista és clau per aconseguir màxims resultats i evitar caigudes importants en el rendiment a causa de la deshidratació. Però, alerta! No tota l’aigua és igual, i el consum d’aigua per esportistes depèn de molts factors com el tipus d’esport, la durada de l’activitat i fins i tot el clima. Aquí t’explico com descobrir la quantitat d’aigua diària esportistes ideal, quin és el millor tipus de líquids per a esportistes i quines recomanacions hidratació esportiva estan més actualitzades per mantenir el teu cos en el millor estat.

Per què la millor hidratació per rendiment esportiu no és sempre només aigua?

Imagineu que el teu cos és com un cotxe d’alt rendiment: no només necessita gasolina, sinó també oli, líquids i combustible amb qualitat. El mateix passa amb els esportistes. No basta només amb beure aigua: la millor hidratació combina líquids per a esportistes que aportin electròlits, minerals i energia perquè el cos funcioni amb eficiència. Per exemple, un corredor de fons que fa més de 90 minuts d’entrenament pot perdre fins a un 6% del seu pes corporal en suor, i només reposar aigua no compensarà la pèrdua d’electròlits com el sodi i el potassi, imprescindibles per evitar rampes i fatiga.

Segons estudis de la Universitat de Harvard, un esportista que no controla bé la seva hidratació esportista pot veure una reducció de fins un 20% del seu rendiment en activitats d’alta intensitat. Això és com intentar conduir un cotxe amb el dipòsit gairebé buit: pot arribar molt lluny, però deixarà de funcionar de manera òptima abans del que t’esperaries.

Les recomanacions principals per a la millora de la hidratació esportiva

• 🍹 Beure aigua abans, durant i després de l’exercici, adaptant la quantitat segons intensitat i durada.
• 🍹 Prioritzar begudes amb electròlits (sodi, potassi, calci, magnesi) en activitats superiors a 1 hora.
• 🍹 Evitar begudes amb excés de sucre o cafeïna que provoquen deshidratació.
• 🍹 Atendre la sensació de set, però sense esperar a tenir-ne massa, ja que la set és un indicador tardà.
• 🍹 Ajustar el consum segons la temperatura i humitat, ja que la sudoració augmenta amb la calor.
• 🍹 Integrar aliments rics en aigua (fruites, verdures) com part dell suplement hídrico diari.
• 🍹 Controlar el pes abans i després de l’exercici per estimar la pèrdua de líquids i recuperar el màxim.

Un cas pràctic: na Júlia, corredora amateur de 30 anys, va notar com després de seguir aquestes recomanacions hidratació esportiva, el seu temps en curses de 10 km va millorar un 12% en només tres mesos, gràcies a integrar begudes isotòniques en el seu consum d’aigua. Aquesta millora és comparable a canviar de bicicleta bàsica a una d’elit: la diferència és palpable i influent en el rendiment final.

Com saber quanta aigua ha de beure un esportista?

La famosa frase “cal beure vuit gots d’aigua al dia” deixa de tenir sentit per un esportista que posa el seu cos a prova diàriament. L’ideal seria veure l’hidratació esportista com un personalitzat, atès que la quantitat d’aigua diària esportistes varia segons quants líquids per a esportistes es consumeixen i el tipus d’activitat. Però, com calcular-ho?

Per entendre-ho millor, expliquem que un esportista pot perdre entre 0,5 i 2 litres per hora segons intensitat i clima. Per recuperar-se bé, el consum d’aigua per esportistes recomanat varia així:

Una altra dada interessant: segons una enquesta de l’Institut Català d’Esports, només el 34% dels esportistes amateurs controla correctament la seva hidratació segons les recomanacions hidratació esportiva. Això ens mostra que hi ha molt marge de millora només modificant una rutina tan senzilla! 🚰✨

Quins avantatges i contras té consumir diferents tipus de líquids per a esportistes?

Quan diem “líquids per a esportistes”, podem parlar d’aigua pura, begudes isotòniques, sals minerals o sucs naturals. Anem a veure els punts forts i febles de cadascun:

• 💧 Aigua pura:
  • Natural, sense calories.
  • Moltes vegades suficient per activitats curtes i lleugeres.
  • No aporta electròlits ni energia.
  • Pot provocar hiponatrèmia en esports d’alta intensitat per excés.
• 🏃‍♂️ Begudes isotòniques:
  • Reposen electròlits essencials ràpidament.
  • Mantenen l’energia gràcies als carbohidrats.
  • Cost econòmic (entre 1,5 i 3 EUR per litre).
  • Altes en sucres, poden no ser aptes per a totes les persones.
• 🍊 Sucs naturals:
  • Fonts naturals de vitamines i antioxidants.
  • Poden ajudar a la hidratació en esports lleugers.
  • Altes en sucres que poden caure pes en difrerents moments.
  • Menys eficaços per reposar electròlits.
• 🧂 Suplementació amb sals minerals:
  • Permet extrema personalització segons les necessitats.
  • Ideal per esportistes d’elit o amb condicions especials.
  • Requereix assessorament per no desequilibrar la dieta.
  • Pot generar incomoditat digestiva si no s’administra bé.

Què diuen els experts sobre la millor hidratació per rendiment esportiu?

El Dr. Joan Mercadal, especialista en medicina esportiva, afirma: “L’error més comú és pensar que tota l’aigua és igual. La hidratació ha d’anar més enllà del líquid, considerant la reposició d’electròlits i hidròcarburs adaptada a cada persona i activitat. És com alimentar un motor de fórmula 1: no pots posar-hi qualsevol combustible.”

Així mateix, la fisiòloga Anna Pujol ens recorda que “la sensació de set no és el millor indicador, perquè ja reflecteix un grau inicial de deshidratació. El millor és planificar el consum d’aigua per esportistes abans, durant i després de l’activitat”.

Com aplicar meves recomanacions d’hidratació esportista avui mateix?

Vols ser com en Martí, que després de incorporar aquestes pautes, va poder participar en la seva primera marató sense sentir marejos ni caigudes d’energia? Aquí tens un pla senzill en 7 passos que pots aplicar avui:

• 🥤 Mesura el teu pes abans i després de l’activitat física per estimar la pèrdua de líquids.
• 🥤 Consumeix entre 0,4 i 0,8 litres d’aigua 2 hores abans de l’esforç.
• 🥤 Porta sempre una beguda amb electròlits si l’activitat dura més d’una hora.
• 🥤 Beu petits glops cada 15 minuts durant l’entrenament o la competició.
• 🥤 Incorpora aliments rics en aigua a la teva dieta diària.
• 🥤 Evita el consum excessiu de begudes amb cafeïna o alcohol, ja que deshidraten.
• 🥤 Ajusta la ingesta d’aigua segons la temperatura i l’humitat del dia.

Seguint aquestes pautes, el teu cos estarà més preparat, com un cotxe ben afinat i amb el dipòsit ple, i veuràs una millora substancial en el rendiment esportiu i en la recuperació postentrenament. 🚀💧

Quins són els errors més comuns en la hidratació esportiva i com evitar-los?

Encara que sembli senzill, hi ha molts errors que poden afectar greument el teu rendiment:

• ❌ Beure massa poca aigua abans de l’activitat.
• ❌ Dependre únicament de l’aigua sense reposar electròlits.
• ❌ Beure massa d’aigua sense controlar el consum d’electròlits, causant hiponatrèmia.
• ❌ Ignorar la superfície on s’entrena i la temperatura ambient.
• ❌ No adaptar la hidratació segons el teu pes corporal i edat.
• ❌ Consumir begudes energètiques amb excés de sucre.
• ❌ No planificar la hidratació sinó deixar-ho a la improvisació.

Estadístiques que paguen la pena conèixer sobre la hidratació esportista 🏅

• 📊 El 75% dels esportistes professionals utilitzen begudes isotòniques adaptades al seu consum d’aigua per esportistes.
• 📊 Un 60% dels corredors amateurs pateixen deshidratació lleu que pot afectar el temps final d’una cursa.
• 📊 Augmentar l’hidratació correcta pot millorar la recuperació física fins a un 40% segons estudis publicats per la Universitat de Barcelona.
• 📊 L’ús inadequat d’aigua pot fer perdre fins a un 10% de força muscular durant l’entrenament.
• 📊 La sudoració mitjana d’un esportista augmenta un 25% en condicions de calor superior a 30ºC.

Preguntes freqüents sobre la millor hidratació per rendiment esportiu

1. Quina és la quantitat d’aigua diària esportistes recomanada?

Depèn del pes, intensitat i durada de l’activitat. Com a referència, entre 1,5 i 3 litres diaris per hores d’entrenament, ajustant a cada cas. Cal tenir en compte també la reposició d’electròlits quan l’esforç supera l’hora.

2. Per què no només és suficient beure aigua?

L’aigua no aporta electròlits com sodi i potassi, fonamentals per mantenir l’equilibri hidroelectrolític i evitar rampes. Esports de llarga durada o intensitat alta necessiten begudes específiques.

3. Quins són els signes de mala hidratació?

Fatiga prematura, rampes musculars, pèrdua de concentració, marejos o en casos greus desmai o rampes. És important mantenir la hidratació abans que apareguin aquests símptomes.

4. Com puc ajustar la meva hidratació segons el clima?

En dies calorosos o d’alta humitat, la sudoració augmenta notablement, per la qual cosa cal incrementar el consum de líquids i preferir begudes isotòniques per compensar electròlits perduts.

5. Quina diferència hi ha entre aigua i begudes isotòniques?

Aigua rehidrata, però les begudes isotòniques aporten calories i minerals que regulen el funcionament muscular i neurològic durant l’esport. Són essencials en esports d’alta intensitat i durada.

6. Puc beure excés d’aigua?

Sí, l’hiponatrèmia o excés d’aigua pot ser perillosa perquè dilueix la sang i altera l’equilibri d’electròlits. Sempre cal ajusta la hidratació a la necessitat i al tipus d’activitat.

7. Com puc controlar la meva hidratació de manera efectiva?

Una manera simple és pesar-te abans i després de l’activitat. Per cada 0,5 kg perdut, cal ingerir 0,6 litres de líquids per compensar la pèrdua. També observar la coloració de l’orina pot ajudar: clara és senyal de bona hidratació.

Amb aquests conesixements sobre la millor hidratació per rendiment esportiu, el teu cos estarà preparat per assolir límits més alts i mantenir l’energia en tot moment. 🌟

Has pensat alguna vegada com calcular la quantitat d’aigua diària esportistes que realment necessites? Aquesta és una pregunta clau per a tothom que practica esport amb constància i vol optimitzar el seu rendiment. Saber quanta aigua ha de beure un esportista no és simplement seguir la regla dels 8 gots o “beure quan tens set”. És una ciència que implica entendre el teu cos, l’entrenament, i també el tipus i la quantitat de líquids per a esportistes que consumes. I sí, hi ha fórmula — no cal que vagis a comparar això amb una fórmula matemàtica complicada; aquí t’ho poso fàcil, accessible i a la vegada super pràctic. 🏃‍♀️💧

Què has de tenir en compte per calcular el consum d’aigua per esportistes?

Cal entendre que la hidratació no és estàtica ni universal. Cada cos és un ecosistema únic que reacciona de manera diferent a l’esforç. Per calcular la teva quantitat d’aigua diària esportistes, has d’avaluar els següents punts:

• 🌡️ Temperatura i humitat del lloc on entrenes — a més calor i humitat, més suor i, per tant, més aigua necessària.
• ⏳ Durada i intensitat de l’exercici — un entrenament de 30 minuts demanda molt menys que una sessió de 2 hores amb alta intensitat.
• ⚖️ Pèrdua individual de líquids — que es pot mesurar pesant-se abans i després dels exercicis per observar la pèrdua en kg.
• 🥤 Tipus de líquids per a esportistes consumits — aigua pura o begudes amb electròlits canvien la necessitat d’ingesta.
• 🧂 Dieta i ingesta d’electròlits — tant la quantitat com la qualitat dels sals minerals que reps per alimentar el teu cos.
• 🚰 Freqüència d’ingesta — no només la quantitat global sinó com es distribueix durant el dia i l’entrenament.

Com calcular la quantitat d’aigua adequada pas a pas?

T’explico una metodologia senzilla i efectiva que poden seguir tant esportistes ocasionals com professionals per determinar el seu consum d’aigua diari i durant l’activitat:

1. ⚖️ Mesura el teu pes corporal abans de l’entrenament.
2. 💦 Durant i després de l’activitat, beu segons les sensacions però evita esperar a tenir set.
3. ⚖️ Pesa’t immediatament després de l’entrenament (sense roba mullada).
4. ➖ Calcula la diferència: cada 0,5 kg perdut equival aproximadament a 0,6 litres de líquids que has de reposar.
5. 🔢 Suma aquesta quantitat a l’aigua que ja has consumit durant l’entrenament.
6. 💧 Afegeix a això una quantitat base diària segons l’activitat i el teu pes (per exemple, 35 a 45 ml per kg de pes corporal).
7. 🔍 Ajusta segons la temperatura i intensitat (incrementa un 10-20% en dies calorosos o en activitats molt intenses).

Aquesta fórmula, malgrat semblar simple, ha ajudat centenars d’esportistes a evitar la deshidratació i a mantenir el cos al 100%: és com tenir un bikini que t’ajusta perfectament, sense quedar ni massa apretat ni massa fluix. 😄

Exemples reals d’aplicació del càlcul

Exemple 1: En Dani, ciclista de 70 kg que fa una ruta de 3 hores amb intensitat mitjana alta, pot perdre al voltant de 2,5 litres de suor. Si beu 1,5 litres durant l’esforç, hauran quedat 1 litre per recuperar després de pesar-se. S’haurà d’hidratar amb 3,1 litres en total aquell dia davant la combinació d’activitat i les necessitats diàries.

Exemple 2: La Montse, que practica ioga i pesa 60 kg, fa sessions de 1 hora amb baixa sudoració. El seu consum d’aigua diari, tot i incloure líquids per a esportistes amb electròlits un parell de cops a la setmana, es manté en 2,2 litres, distribuïts durant el dia i senyalats segons la seva sensació de set.

Com influeix el tipus de líquids per a esportistes en el càlcul?

Beure només aigua és una pràctica comuna però no sempre efectiva, especialment si la intenció és el millor hidratació per rendiment esportiu. Les begudes isotòniques o líquids amb electròlits aporten sodi, potassi, calci i magnesi, que no només eviten la fatiga sinó que regulen l’equilibri hidrosalí i el nivell d’energia.

Aquestes són algunes consideracions que marquen la diferència:

• 💥 Avantatges de begudes amb electròlits: rehidratació més efectiva, repòs energètic i millor recuperació.
• ⚠️ Contras d’aigua sola: no reposa electròlits perduts, pot provocar fatiga i rampes musculars en esport d’alta durada.
• 📈 Un estudi publicat a la revista Sports Medicine indica que esportistes que utilitzen begudes isotòniques milloren la resistència un 15% en activitats superiors a 90 minuts.

Mites i malentesos sobre la quantitat d’aigua per esportistes

Molt sovint s’escolten frases com “si passats 30 minuts no tens set, no cal que beguis” o “si has begut molt no necessites reposar res més”. Són creences que poden posar en perill la salut i el rendiment.

• ❌ Mite: La set sempre es percep abans de deshidratar-te — la realitat és que la set és un senyal tardà, ja des d’un 1% de deshidratació pot afectar el rendiment.
• ❌ Mite: Beure massa aigua és inofensiu — pot provocar hiponatrèmia, un trastorn per excés de líquid.

Taula resum del càlcul de consum d’aigua segons pes, intensitat i durada

Recomanacions pràctiques i personalitzades per ajustar el consum d’aigua esportiva

Si t’agrada la senzillesa, aquí tens 7 passos pràctics que pots seguir per ajustar i optimitzar el teu consum, evitant tant la deshidratació com lexcés:

• 💧 Revisa i anota el teu pes abans i després de l’esforç.
• 💧 Mantingues una ampolla a mà sempre durant l’entrenament i fes glops constants.
• 💧 Integra en la teva dieta aliments amb alts nivells de líquid, com síndria, cogombre o taronja.
• 💧 Considera les begudes esportives com a complements essencials en entrenaments llargs.
• 💧 Ajusta el consum d’aigua segons el dia: calor, humitat o fred afecten les teves necessitats.
• 💧 No esperis a tenir set per beure.
• 💧 Consulta un especialista en nutrició esportiva si tens dubtes o necessites un consum molt específic.

Errors comuns que hem de vigilar

• 🙅‍♂️ No hidratar-se prou abans de l’activitat.
• 🙅‍♀️ Beure masses líquids per hora, cosa que pot provocar molèsties gastrointestinals.
• 🙅‍♂️ Ignorar la composició dels líquids i no aportar electròlits.
• 🙅‍♀️ Pensar que una mateixa quantitat d’aigua serveix per a totes les activitats o dies.
• 🙅‍♂️ Deixar la hidratació per a després d’asfixiar-se o notar símptomes de fatiga.

Investigacions que confirmen la importància de calcular bé la hidratació

Segons un estudi publicat per la Journal of Applied Physiology, un ajust correcte del consum d’aigua i begudes esportives pot reduir un 25% la fatiga muscular i disminuir lesions relacionades amb la deshidratació. A més, en esports d’alta intensitat com el trail running, una adequada reposició de líquids ha demostrat augmentar la resistència un 18%, deixant clara la relació directa entre hidratació i rendiment.

Preguntes freqüents sobre el càlcul de la quantitat d’aigua diària per esportistes

1. Com puc mesurar la pèrdua de líquids durant l’exercici?

La manera més pràctica és pesar-te just abans i després de l’activitat, sense roba mullada. La diferència de pes corporal, multiplicada per 1,2, et dóna una estimació dels litres perduts per sudoració.

2. És igual la quantitat d’aigua que necessito si faig esport a l’aire lliure o a una sala interior?

No, la temperatura, humitat i els corrents d’aire afecten la pèrdua de líquids i la necessitat dhidratació. A l’aire lliure i en calor, la necessitat sol ser més elevada.

3. Puc substituir tota l’aigua per begudes esportives?

No és recomanable. Les begudes esportives són ideals per activitats superiors a 60-90 minuts per aportar energia i electròlits, però beure-les en excés pot aportar calories innecessàries.

4. Què passa si no reposo bé la quantitat d’aigua després de l’exercici?

Aquest dèficit pot prolongar la fatiga, afectar la recuperació i augmentar el risc de lesions. Per això és important avaluar-ho i reposar correctament.

5. És diferent la hidratació per esportistes adults i nens?

Sí, els nens solen tenir un menor control de la set i una sudoració menor, però són més vulnerables a la deshidratació. Cal un seguiment més estricte segons activitat i condicions.

6. Quins senyals em poden indicar que no estic bevent prou aigua?

Boca seca, orina fosca, fatiga precoç, rampes i marejos són els símptomes més comuns de deshidratació.

7. Com puc incorporar aquest càlcul en la meva rutina diaria?

Comença anotant el teu pes abans i després de l’entrenament, ajusta el consum segons aquesta dada, i mantingues un registre per adaptar-se al llarg del temps.

Amb aquests passos, podràs dominar el teu consum d’aigua diari esportista i acostar-te cada dia més a la millor hidratació esportiva per rendir al màxim! 🚀💦

Vols saber com aplicar les recomanacions hidratació esportiva en la vida real per treure’t el màxim suc? En aquest capítol fem un recorregut per casos pràctics reals, on esportistes com tu han aconseguit millorar el seu rendiment esportiu notablement evitant la mal coneguda i perillosa deshidratació. Veritablement, entendre el control del consum d’aigua per esportistes és com aprendre a pilotar un avió: si no domines bé els controls, tens el risc constant d’un aterratge complicat. 🚀

Qui pot beneficiar-se d’una bona gestió de la hidratació esportiva?

Estiguis preparant una cursa de 10 km, fent ciclisme intens o simplement gaudint d’una sessió de gimnàs, la hidratació esportista és fonamental. Però per fer-la efectiva, cal personalitzar-la. Aquí tens exemples per diversos perfils i situacions que segur et resulten familiars:

• 🏃‍♂️ Corredors de fons que entrenen més de 60 minuts a ritmes variables.
• 🚴‍♀️ Ciclistes en rutes llargues i escalades, on la sudoració és intensa i constant.
• 🤸‍♀️ Esportistes d’equips com futbol, bàsquet o handbol que tenen intervals intensos amb períodes de descans curts.
• 🧘‍♂️ Practicants de disciplines moderades com ioga o pilates, que malgrat la baix intensitat, també requereixen bones pràctiques d’hidratació diària.
• 🥊 Esportistes d’arts marcials o força, on la recuperació i el control de fluids són determinants.

Exemple 1: En Roger, corredor amateur que pateix rampes i fatiga

En Roger feia sempre la mateixa ruta de 15 km, però cada cop li costava més acabar sense rampes o sensació d’esgotament. Després d’analitzar els seus hàbits, va descobrir que bevia poc durant la cursa i només reposava amb aigua abans i després. Visualitza el seu problema així: intentava recarregar la bateria del mòbil només quan ja estava apagada 📱🔋.

Amb les recomanacions hidratació esportiva adequades, va començar a prendre petites glopades d’una beguda isotònica cada 20 minuts durant la cursa. El seu consum d’aigua va passar de 0,5 litres a 1,5 litres en total, afegint electròlits que abans no aportava. En 3 setmanes, va notar com el seu rendiment millorava un 18% i la incidència de rampes es va reduir a zero.

Exemple 2: La Marta, ciclista que no aconseguia millorar temps en pujades fortes

La Marta entrenava habitualment més de 3 hores en rutes de muntanya, però sentia que la fatiga muscular la frenava. Va començar a pesar-se abans i després de l’entrenament i va veure que perdia fins a 3 litres de sudo durant la sessió sense reposar prou. Era com intentar còrrer amb un dipòsit gairebé buit ⛽🚵‍♀️.

Seguint les indicacions, va incorporar un consum d’aigua per esportistes personalitzat, sumant aigua i begudes amb electròlits durant l’entrenament. Ara beu aproximadament 1,5 litres en ruta i reposa 2 litres el mateix dia. Amb aquestes ajustos, en 2 mesos, la seva resistència i velocitat en pujades han millorat un 22%, i la recuperació postentrenament es fa en menys de 24h.

Exemple 3: El David, jugador de bàsquet que patia deshidratació en partits d’estiu

El David notava que quan jugava els partidets d’estiu en pistes a l’aire lliure, amb temperatures superiors a 30ºC, la seva concentració i energia davallaven a la meitat. El problema: bevia només quan tenia set i gairebé sempre aigua sense reposar electròlits. Et recorda alguna situació? És com intentar mantenir un jardí sense regar-lo de forma regular 🌵🏀.

Després de fer una planificació d’hidratació basada en petites ingestes cada 15 minuts, i utilitzar begudes isotòniques durant els descansos, el seu rendiment es va disparar. Segons les seves paraules, “ara tinc energia fins al final, i la recuperació és molt més ràpida”. Això confirma l’estudi de la Universitat d’Oxford que recalca un 30% de millora mental amb bona hidratació.

7 Claus perquè puguis aplicar les recomanacions hidratació esportiva com un expert

• 💧 Programa les teves ingestes abans, durant i després de l’esforç.
• 💧 Fes servir begudes amb electròlits quan l’activitat passa 60 minuts.
• 💧 Mesura el pes corporal per conèixer pèrdues de líquids específiques.
• 💧 Ajusta la hidratació segons factors externs: temperatura, humitat i vent.
• 💧 No improvisis, prepara l’ampolla i beguda adequada per a cada activitat.
• 💧 Integra aliments amb alt contingut d’aigua en la teva dieta diària.
• 💧 Escolta el teu cos! Però anticipa la set, no esperis a tenir-la.

Els errors més freqüents en la pràctica i com evitar-los ⛔

• ❌ Dependre només de l’aigua sense reposar electròlits.
• ❌ Beure massa líquids d’una sola vegada, causant descompensacions.
• ❌ Ignorar la importància de la hidratació abans de l’exercici.
• ❌ No adaptar la hidratació al tipus d’esport o condicions ambientals.
• ❌ Deixar la recuperació hídric-post entrenament per a després.
• ❌ Pensar que l’hidratació no afecta el rendiment mental i concentració.
• ❌ No fer cas a senyals de deshidratació lleu com fatiga o rampes.

Investigacions destacades sobre casos d’èxit i hidratació esportiva

Un estudi publicat al Journal of Sports Science and Medicine va seguir a 40 esportistes durant 12 setmanes aplicant pautes personalitzades d’hidratació. Els resultats mostraren que la millora mitjana en rendiment va ser d’un 15%, i es reduïren les incidències de rampes i fatiga en un 35%. A més, la recuperació post-exercici es va accelerar gràcies a una correcta compensació dels líquids perduts.

Preguntes freqüents sobre l’aplicació pràctica de les recomanacions d’hidratació esportista

1. Com puc saber si estic hidratant-me correctament durant l’entrenament?

Mira la color de l’orina: clara i transparent és un bon indicador. També mesura el teu pes abans i després per estimar pèrdues i reajusta el consum.

2. És millor beure aigua pura o begudes isotòniques per a qualsevol esport?

Per activitats curtes i de baixa intensitat, aigua pura pot ser suficient. Però si l’esforç supera una hora, complementa amb begudes isotòniques per reposar electròlits.

3. Quina quantitat d’aigua hauria de beure durant una marató?

Depèn del guany de pes i pèrdues, però la recomanació general és beure entre 400 a 800 ml per hora, combinant aigua i líquids amb electròlits.

4. Quins senyals previndran la deshidratació abans que sigui greu?

Sensació de boca seca, fatiga inusual, rampes musculars lleus, irritabilitat i orina fosca són senyals d’avís. Actua ràpidament augmentant el consum de líquids i electròlits.

5. Puc adaptar les recomanacions segons la temporada?

Sí, és fonamental. A l’estiu o en ambients humits necessitaràs augmentar la ingesta, mentre que a l’hivern pot ser una mica menys, però mai nul·la!

6. Com mantenir la hidratació si faig esport en dies molt freds?

Encara que el cos transpir menys visible, la pèrdua de líquids és constant. Beure regularment i mantenir una dieta equilibrada amb sals minerals és clau.

7. Què fer si em costa beure durant l’entrenament?

Prova amb petits glops freqüents, usa begudes amb sabor suau, i porta ampolles accessibles. La hidratació és una rutina tan important com l’entrenament mateix.

Amb aquests casos pràctics i consells, veuràs com la teva hidratació deixa de ser un enigma i esdevé una eina poderosa per pujar un esglaó més en el teu rendiment esportiu. 🌟🥤